Комплетан водич нутриционисте за женско здравље

Женски метаболизам је обично спорији за 5-10% од мушког због веће просечне телесне масти и мање мишићне масе. Поред тога, хормонске промене кроз менструални циклус могу утицати на брзину метаболизма. Естроген тежи да чува енергију, док прогестерон утиче на апетит и метаболизам. Ове разлике чине исхрану специфично прилагођену женама суштинском за оптималне резултате.

Препоручена дневна количина гвожђа за жене у раздобљу од 19 до 50 година је 18 мг, која расте на 27 мг за беременске жене. Менструирајуће жене имају веће потребе због месечног губитка крви. Постменопаузалне жене треба да конзумирају 8 мг гвожђа дневно, исто као и мушкарци. Животињско гвожђе (хемна) се апсорбује боље од биљног гвожђа, али комбинујући га са витамином Ц могу побољшати апсорпцију из биљних извора.

Док је целовита храна идеална, неке прерађене намирнице могу бити саставни део здраве исхране. Кључ је избор производа са минимално додатим шећерима, натријумом и вештачким адитивима. Читајте етикете, изаберите производе са кратким списком ингредијенаса и користите прерађену храну као допуну а не замену за целовиту храну. Са знањем о томе шта избирате, можете балансирати удобност са здрављем.

Суплементи могу бити корисни када организму недостају одређени нутријенти кроз исхрану. Витамин D, B12, гвожђе и магнезијум су чести суплементи за жене, посебно у северним регионима, веганским исхранама или у менопаузи. Међутим, циљана исхрана богата нутријентима би требала да буде прва линија. Препоручујемо да разговарате са здравственим стручњаком пре него што почнете са суплементима да бисте одредили ваше праве потребе.

Синхронизација хране са циклусом укључује прилагођавање уноса калорија и макронутријената у различитим фазама. У фази менструације потребна је више гвожђа и калорија. Фолликуларна фаза захтева више углеводних намирница. Овулаторна фаза профитира од балансираних оброка. Лутеална фаза захтева вишу потрошњу калорија и магнезијума. Наш водич детаљно описује оптимална јела и напитке за сваку фазу циклуса.